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  • Araceli Rodriguez

Calcio: en donde más lo encontramos?




El calcio es el macroelemento mineral más abundante del cuerpo humano junto al fósforo. La mayor parte de él reside en los huesos y los dientes, conformando más del 99 por ciento de su estructura, pero también puede encontrarse en la sangre, los músculos y el líquido entre las células.


Mantener unos niveles adecuados de calcio puede ayudar a prevenir la osteoporosis, enfermedad que se produce debido a la pérdida de masa ósea que se da ante la debilidad de los huesos, sobre todo en mujeres y a partir de los 50 años.




La vitamina D también cumple una función importante en el aprovechamiento de este mineral, ya que ayuda a absorber mejor el calcio. La principal fuente de vitamina D es el propio cuerpo, que la genera cuando se expone al sol. Son pocos los alimentos que la contienen, aunque en la actualidad existen diversos productos que son enriquecidos con esta vitamina.


El calcio tiene diversas funciones en nuestro organismo:

  • Forma parte de los dientes y huesos y contribuye a mantenerlos sanos.

  • Es necesario para la coagulación de la sangre.

  • Participa en la transmisión del impulso nervioso.

  • Tiene un papel importante en la contracción muscular.

  • Estimulación de la secreción hormonal.

  • Contribuye a la activación de enzimas que sirven como mediadores en diferentes reacciones químicas.

  • Colabora en la permeabilidad de las membranas celulares para que estas puedan efectuar el intercambio de sustancias con el medio (oxígeno y nutrientes).

  • Participa en la absorción de vitamina B12.




Alimentos ricos en calcio.


Hortalizas

Existen numerosas variedades de hortalizas que constituyen una auténtica fuente de calcio, entre las que destacan las hortalizas de hoja verde.


Espinacas: El nivel de calcio que contienen las espinacas (90-114 mg por cada 100 gr), no está muy alejado del de la leche de vaca (120mg por cada 100gr).


Col rizada: También es un alimento rico en hierro, que además no contiene oxalatos que impidan una correcta absorción.

Berros: Además de una cantidad considerable de calcio, contienen otros minerales, como hierro, magnesio, potasio, fósforo, sodio y yodo. Otros alimentos ricos en este mineral son el puerro, los grelos, el brócoli y las acelgas.


Frutos secos y legumbres.


Soya: es una de las legumbres más ricas en calcio. Además, contiene isoflavonas que ayudan a mineralizar los huesos, por lo que también ayuda a prevenir la osteoporosis.

Garbanzos: Los garbanzos poseen un nivel de calcio que se aproxima al de la leche, aunque contienen oxalatos que dificultan su absorción.

Almendras: Es el fruto seco más rico en calcio. Al no contener agua, todos sus nutrientes y minerales están más concentrados, es decir, hay una gran cantidad de nutrientes en porciones pequeñas. Además de calcio, son ricas en magnesio, elemento que también ayuda a mantener los huesos sanos.

Higo seco: Al ser una fruta deshidratada, también tiene sus minerales concentrados. Además de calcio, los higos secos y los frutos deshidratados en general son una fuente rica en fibra.




La cantidad diaria recomendada de calcio también varía según la edad:


· Hasta los 6 meses: 200 mg.

· De 7 a 12 meses: 260 mg.

· De 1 a 3 años: 700 mg.

· De 4 a 8 años: 1000 mg.

· De 9 a 18 años: 1300 mg.

· De 19 a 50 años: 1000 mg.

· Hombres de 51 a 70 años: 1000 mg.

· Mujeres de más de 51 años y hombres de más de 71 años: 1200 mg.





Referencias Bibliográficas.

http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112016001000007

https://www.ministeriodesalud.go.cr/gestores_en_salud/guiasalimentarias/calcio.pdf

http://www.dinta.cl/wp-content/uploads/2018/11/Metabolismo-Calcio.pdf





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