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  • Araceli Rodriguez

¿En donde encontramos la proteína vegetal?


La proteína vegetal ha ido ganando importancia estos últimos años ante el aumento de personas con alimentación exclusivamente vegana o vegetariana. Estas proteínas son esenciales para el buen comportamiento del organismo y resultan más digestivas y menos calóricas.



La proteína de origen vegetal es muy interesante por tener un bajo contenido en grasa y por ser rico en vitaminas, minerales y fibra. Además, es más fácil de digerir, proporciona antioxidantes y no contiene alérgenos como el gluten o la lactosa.

Algunas funciones proteicas son:

  1. Las proteínas vegetales son imprescindibles para la regeneración celular, necesaria para mejorar el funcionamiento de órganos como el hígado o el aspecto de la piel.

  2. Las fuentes de proteína vegetal contienen muy pocas grasas y además son grasas insaturadas, que protegen el sistema cardiovascular. También, contienen ácidos grasos esenciales como el omega 3 y 6, muy beneficiosos para el organismo.

  3. Ayudan a controlar el colesterol y mantienen la flora intestinal saludable gracias a su alto contenido en fibra.

  4. Las proteínas son las responsables de fabricar los neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, que juegan un papel importante en el estado de ánimo y el apetito.

  5. Los alimentos ricos en proteína de origen vegetal también son fuente de magnesio y calcio, fundamentales para fortalecer los huesos y para una correcta transmisión de impulsos nerviosos y contracción muscular.



La OMS recomienda ingerir un mínimo de 0,8 gramos por kilo de peso corporal, cifra que suele redondearse a 1 gramo. En el periodo de crecimiento esas proporciones casi se doblan y también aumentan en el embarazo y la lactancia.


Para optimizar las combinaciones hay que detectar qué grupos de alimentos vegetales contienen un mayor porcentaje de proteínas, así como cuáles son sus aminoácidos.

Además, existen alimentos vegetales que sí son proteínas completas, de alta calidad, como la soja, la quinoa o el amaranto. La soja, una legumbre, contiene de hecho tanta cantidad de proteínas como muchas carnes o pescados, sin apenas grasa.


Los cacahuates tostados (100 g) aporta alrededor de 24 g de proteínas. Una cantidad que los coloca en lo más alto de los frutos secos en cuanto a su contenido proteico.


Semillas y frutos secos: 40 gramos de semillas y/o frutos secos nos aportan entre 8-9 gramos de proteína.


Lentejas y otras legumbres: son una magnífica fuente de proteína, carbohidratos complejos y fibra. 1 taza de lentejas cocinadas tiene unos 18 g de proteína.


Quinoa: es un pseudo-cereal (técnicamente es una semilla) libre de gluten. Nos aporta carbohidratos complejos a la vez que proteína y fibra. 90 gramos de quinoa hervida nos aportan 8 g de proteína.


Semillas de chía: aportamos una gran cantidad de fibra, proteína completa y grasas saludables. 2 cucharada aportan 4 gramos de proteína.


Vegetales de hoja verde y setas: estos nos aportan más nutrientes que cualquier otro alimento en nuestra dieta. Contienen aminoácidos de alta calidad y fáciles de asimilar. 100 gramos de vegetales de hoja verde nos aportan 2-5 gramos de proteína.



Referencias Bibliográficas:

  1. Vegetarian Foods: Powerful for Health. The Physicians Committee Web. http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/vegetarian-foods-powerful-for-health

  2. https://www.nestlefamilyclub.es/articulo/los-alimentos-que-contienen-proteinas-de-origen-vegetal

  3. https://www.medigraphic.com/pdfs/revsalpubnut/spn-2007/spn072g.pdf


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